EM, FIBROMYALGIE, COVID LONG

Comprendre le freeze : quand ton corps refuse de bouger

Le freeze n'est pas de la paresse. C'est ton système nerveux en mode survie.

Découvre ce qui se passe dans ton corps + 7 outils pour en sortir.

Par Mae - Mars 2026 - 7 min de lecture

Tu te réveilles. Ton corps refuse de bouger.

Ce n'est pas que tu ne VEUX pas te lever. C'est que tu ne PEUX pas.

Ton cerveau est dans le brouillard.

Tes membres pèsent 1000 kilos.

Tu ne ressens plus rien. Tu es là... mais pas vraiment.

Et tu te dis : "Je suis paresseuse.

Je ne fais aucun effort."

Mais ce n'est PAS ça.

Ce que tu vis s'appelle le FREEZE ou encore le FIGEMENT.

Et dans cet article, je vais t'expliquer :

→ Ce qui se passe exactement dans ton corps

→ Pourquoi ce n'est PAS de ta faute

→ 7 outils scientifiques pour en sortir en douceur

Parce que comprendre = déculpabiliser.

Et déculpabiliser = premier pas vers la régulation.

C'est quoi le freeze (figement) ?

Le freeze, c'est l'état 3 de ton système nerveux autonome. Rappel rapide des 3 états (Théorie Polyvagale - Dr Stephen Porges) :

🟢 ÉTAT 1 : VENTRAL VAGAL (Sécurité)

→ Tu te sens calme, en sécurité, connectée

→ Ton corps fonctionne bien

→ Tu peux penser clairement

🟡 ÉTAT 2 : SYMPATHIQUE (Alerte - Fight/Flight)

→ Anxiété, hypervigilance

→ Ton cœur bat vite

→ Tes muscles sont tendus

→ Prêt.e à combattre ou fuir

🟣 ÉTAT 3 : DORSAL VAGAL (Freeze/Shutdown)

→ Effondrement total

→ Ton corps "s'éteint"

→ Stratégie de survie ultime : faire le mort

Le freeze, c'est cet état 3. Dans la nature, les animaux utilisent le freeze quand :

→ Le combat ne marche pas

→ La fuite ne marche pas

→ Il ne reste que "faire le mort"

Exemple :

Une souris face à un chat. Si elle ne peut ni combattre ni fuir, elle se fige. Totalement. Le chat perd l'intérêt (le mouvement attire les prédateurs). La souris survit.

Ton corps fait EXACTEMENT la même chose.

Pourquoi tu es en freeze ?

Dans l'EM, la fibromyalgie, le COVID long, le burn-out... Ton système nerveux reste BLOQUÉ en état freeze.

Pourquoi ?

1️⃣ STRESS CHRONIQUE

Ton corps a vécu trop longtemps en état 2 (alerte).

Anxiété chronique, hypervigilance, douleur constante...

À force, ton système nerveux s'EFFONDRE.

Passage direct de l'état 2 à l'état 3.

C'est comme une batterie qui a trop donné.

Elle ne se recharge plus. Elle crashe.

2️⃣ TRAUMA (chocs émotionnels)

Un trauma (accident, deuil, violence, maladie soudaine) peut FIGER ton système nerveux en freeze.

Ton corps enregistre : "Le monde n'est PAS sûr. Mieux vaut s'éteindre."

Et il reste coincé là.

3️⃣ INFLAMMATION CHRONIQUE

Des études montrent que l'inflammation (présente dans EM/fibro/COVID long) affecte directement le nerf vague.

L'inflammation = signal de danger pour ton cerveau = activation freeze.

Sources : → Pavlov V. & Tracey K. (2012). The vagus nerve and inflammation → Witteveen A. et al. (2020). COVID-19 and vagal nerve dysfunction

4️⃣ MANQUE DE SÉCURITÉ

Si ton environnement n'est pas "safe" :

→ Relations toxiques

→ Précarité financière

→ Isolement social

→ Incompréhension médicale

Ton système nerveux ne peut PAS sortir du freeze.

Il a besoin de SÉCURITÉ pour se réguler.

Comment reconnaître le freeze ?

Tu es en freeze si tu ressens :

✓ FATIGUE EXTRÊME, ÉCRASANTE

Pas juste "fatigue normale". Une fatigue qui t'empêche de bouger.

✓ DÉCONNEXION CORPS/ÉMOTIONS

Tu ne ressens plus rien. Ni joie, ni tristesse, ni colère. Vide émotionnel.

✓ DISSOCIATION

L'impression d'être "ailleurs". Comme si tu regardais ta vie de l'extérieur.

✓ BROUILLARD MENTAL INTENSE

Impossible de penser clairement. Oublis, confusion, difficulté à prendre décisions.

✓ IMMOBILITÉ

Ton corps pèse 1000 kg. Même lever le bras = effort titanesque.

✓ APATHIE

Tu ne veux plus rien. Plus de désirs, plus de motivation.

✓ SENSATION DE "MORT VIVANTE"

Tu es là... mais pas vraiment.

Si tu coches 3+ de ces symptômes, tu es probablement en freeze chronique.

Et sache ceci : CE N'EST PAS DE TA FAUTE.

Ton système nerveux fait ce qu'il peut avec les ressources qu'il a.

Il te protège. Mal. Mais il te protège.

7 outils pour sortir du Freeze

La clé : tu ne peux PAS forcer.

Forcer ton corps = renforcer le freeze.

Tu dois y aller en DOUCEUR.

Voici 7 outils scientifiques qui marchent :

1. LES MICRO-MOUVEMENTS

Quand tu es figée, commence TOUT PETIT.

Ne cherche pas à te lever d'un coup.

Étapes :

→ Bouge tes orteils (10 sec)

→ Bouge tes doigts (10 sec)

→ Tourne doucement ta tête à droite, puis à gauche

→ Roule tes épaules

Ces micro-mouvements envoient un signal à ton cerveau : "Je peux encore bouger.

Je ne suis pas mort.e."

Pourquoi ça marche :

Le mouvement = vie. L'immobilité = mort.

Ton cerveau a besoin de sentir que tu es VIVANT.E.

2. LES SONS (Fredonnement, gargarisme)

Le nerf vague passe dans ta gorge.

Quand tu produis des sons, tu STIMULES ton nerf vague ventral (sécurité).

Pratiques :

→ Fredonne une mélodie simple (30 sec - 2 min)

→ Gargarise avec de l'eau (30 sec)

→ Fais "Mmmmm" bouche fermée (1 min)

→ Chante sous la douche Pourquoi ça marche :

Les vibrations dans ta gorge activent mécaniquement le nerf vague. C'est physiologique, pas psychologique.

3. L'EAU FROIDE SUR LE VISAGE Le choc thermique active le nerf vague.

Tu n'as pas besoin d'une douche froide complète.

Pratiques :

→ Passe de l'eau froide sur ton visage (30 sec)

→ Compresse froide sur ta nuque (1-2 min)

→ Glaçon sur le front (10 sec) Pourquoi ça marche :

Le froid déclenche le "diving reflex" (réflexe de plongée).

→ Ralentit ton rythme cardiaque

→ Active le nerf vague parasympathique

→ "Réveille" ton système nerveux

Source : Khurana R. et al. (2017). Cold-face test and vagal tone

4. LA RESPIRATION 4-6

(Oui, ENCORE elle. Parce qu'elle MARCHE.)

Pratique :

→ Inspire par le nez : 4 secondes

→ Expire par la bouche : 6 secondes

→ Répète 5-10 fois

Pourquoi ça marche :

Expirer plus long qu'inspirer = activation directe du nerf vague ventral = signal biologique de sécurité

Source : Gerritsen R. & Band G. (2018). Breath of Life: HRV & Vagal Tone

5. LA SÉCURITÉ PHYSIQUE (Cocooning)

Ton corps a besoin de SE SENTIR en sécurité.

Pratiques :

→ Couverture lourde (weighted blanket) - pression profonde apaise

→ Lumière douce (pas de néons agressifs)

→ Température confortable (ni trop chaud ni trop froid)

→ Coussin sous genoux (soulage bas du dos)

→ Bouillotte sur ventre (réconfort)

Pourquoi ça marche :

La pression profonde (deep pressure) stimule le nerf vague. C'est pour ça que les câlins, les massages, les couvertures lourdes = apaisement immédiat.

Source : Champagne T. et al. (2015). Sensory Modulation & Deep Pressure

6. LE MOUVEMENT DOUX (Somatic Experiencing)

Pas de sport intensif. Du mouvement DOUX, lent, conscient.

Pratiques :

→ Yoga restauratif (poses douces, soutenues)

→ Qigong (mouvements lents chinois)

→ Marche lente dans la nature (si énergie)

→ Étirements doux au lit

Pourquoi ça marche :

Le mouvement doux libère l'énergie figée dans ton corps (Peter Levine - Somatic Experiencing).

Le freeze = énergie BLOQUÉE.

Le mouvement doux = libération progressive.

Source : Levine P. (1997). Waking the Tiger

7. LA CONNEXION SOCIALE SAFE

Tu ne peux pas te réguler seule.

Le système nerveux se régule par CO-RÉGULATION.

Pratiques :

→ Rejoins groupes de soutien (Facebook, Telegram)

→ Appelle une personne bienveillante (même 5 min)

→ Partage ce que tu vis (sans chercher solutions)

→ Reçois de l'écoute, de la présence Pourquoi ça marche :

Être avec des personnes "safe" = ton système nerveux se régule automatiquement.

C'est biologique. Pas psychologique.

Source : Porges S. (2011). Social Engagement System

Le freeze n'est pas de la paresse.

Ce n'est pas un manque de volonté.

Ce n'est pas de ta faute.

C'est ton système nerveux coincé en mode survie.

Et tu peux en sortir. Pas en un jour. Pas en forçant.

Mais en :

→ Comprenant ce qui se passe

→ Utilisant les bons outils

→ Y allant DOUCEMENT

→ Te donnant la permission d'aller à ton rythme

Les 7 outils que je t'ai partagés sont scientifiques. Ils fonctionnent. Mais ils demandent de la RÉPÉTITION.

Choisis 1-2 outils. Pratique-les 2 min/jour pendant 1 semaine.

Ton système nerveux a besoin de régularité, pas d'intensité.

Et surtout : Sois DOUX.CE avec toi-même. Tu fais de ton mieux avec l'énergie que tu as. Et c'est suffisant. 💜

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RESSOURCES COMPLEMENTAIRES :

🎧 Méditation guidée "Sortir du Freeze" (10 min) → YouTube : L'Or des Cicatrices

💬 Groupe Facebook L'Or des Cicatrices → facebook.com/groups/lordescicatrices

🌸 Ateliers mensuels en ligne (1er atelier GRATUIT - 14 avril) → lordescicatrices.fr/ateliers

Tu n'es pas cassée. Tu es juste coincée en mode survie. Et tu peux en sortir. Doucement. 💜

Mae 🌸

Sources

→ Porges S. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions → Levine P. (1997). Waking the Tiger: Healing Trauma

→ Van der Kolk B. (2014). The Body Keeps the Score → Pavlov V. & Tracey K. (2012). The vagus nerve and the inflammatory reflex

→ Gerritsen R. & Band G. (2018). Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model

→ Khurana R. et al. (2017). Cold-face test and assessment of trigemino-cardiac reflex

→ Champagne T. et al. (2015). Sensory Modulation and Environment: Essential Elements

📝 Articles

Comprendre ton système nerveux pour mieux vivre avec la maladie chronique

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SYSTÈME NERVEUX

Pourquoi vous êtes épuisé(e) des gens ?

Ce que votre système nerveux essaie de vous dire

Par Mae • Février 2026 • 5 min de lecture

Tu rentres d'un repas de famille et tu es épuisée comme si tu avais couru un marathon. Tu aimes les gens, mais après une heure en société, tu n'en peux plus. Tu te demandes si tu es bizarre.

Tu n'es pas bizarre. Ton système nerveux est en surchauffe. 💜

Ce qui se passe vraiment dans ton corps

Ton système nerveux autonome est le chef d'orchestre silencieux de ton corps. Il régule ta respiration, ta digestion, ton énergie, ton sommeil... et tes interactions sociales.

Selon la Théorie Polyvagale du Dr Stephen Porges, ton système nerveux a un état spécifique pour les interactions sociales : l'état ventral vagal. C'est l'état de sécurité et de connexion.

Mais si ton système nerveux est dysfonctionnel (EM, fibromyalgie, COVID long, burn-out, trauma), il ne peut pas maintenir cet état longtemps. Les interactions sociales deviennent alors une dépense d'énergie colossale.

Les 3 raisons scientifiques de cet épuisement

1. Ton nerf vague est épuisé

Le nerf vague ventral gère les interactions sociales : sourire, contact visuel, ton de la voix, écoute active... Chacune de ces micro-actions consomme de l'énergie nerveuse. Quand ton nerf vague est déjà en déficit, il n'a plus les ressources pour soutenir une interaction sociale normale.

2. Ton système nerveux scanne en permanence les dangers

La neuroception est le radar inconscient de ton corps. Il scanne 24h/24 l'environnement à la recherche de dangers. En présence d'autres personnes, ce radar s'emballe. C'est épuisant. Et totalement involontaire.

3. La stimulation sensorielle est une surcharge

Bruits, lumières, odeurs, voix multiples... Quand le système nerveux est hypersensible (EM, fibromyalgie, hypersensibilité), une réunion d'une heure équivaut à un marathon sensoriel.

Ce que tu ressens (et qui est NORMAL)

  • 😮‍💨 Épuisement immédiat après les interactions sociales
  • 🧠 Brouillard mental après une conversation
  • 😰 Anticipation anxieuse avant les événements sociaux
  • 😶 Besoin de longues périodes de solitude pour "recharger"
  • 🙉 Irritabilité face aux bruits et sollicitations
  • 😔 Culpabilité (tu t'en veux d'être "asociale")
  • 🛋️ Crash le lendemain d'une soirée même courte

⚠️ CE N'EST PAS :

  • ❌ De la paresse
  • ❌ Du mauvais caractère
  • ❌ Un manque d'amour pour tes proches
  • ❌ Quelque chose dans ta tête

5 solutions concrètes

✅ 1. Le pacing social

Applique la théorie des cuillères aux interactions sociales. Prévois du temps de récupération APRÈS. Donne-toi la permission de partir plus tôt.

✅ 2. La "recharge" en temps réel

Pendant les pauses : 5 respirations 4-6. Expire plus long que tu inspires. Tu actives ton nerf vague. Tu "recharges" en 2 minutes.

✅ 3. Réduire la stimulation sensorielle

Casque anti-bruit discret. Lunettes de soleil si lumière intense. Choisis des petits groupes plutôt que de grandes réunions.

✅ 4. Communiquer honnêtement

"J'ai une capacité d'énergie limitée, je dois partir à [heure]" posé à l'avance évite la pression et la culpabilité.

✅ 5. La récupération post-sociale

Après une interaction : 20 min allongée, porte fermée, silence ou sons doux. C'est de la médecine. Ce n'est pas de la faiblesse.

Tu n'es pas asociale. Tu n'aimes pas moins les gens. Ton système nerveux est juste épuisé et en sous-régime. La bonne nouvelle : on peut travailler sur la régulation du nerf vague. Progressivement, ton "quota social" peut augmenter. 💜

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Sources : Porges, S.W. (2011). The Polyvagal Theory. Norton. • Dana, D. (2018). The Polyvagal Theory in Therapy. Norton. • Natelson, B.H. et al. (2022). Autonomic Function in ME/CFS. Frontiers in Neurology.

EM / FIBROMYALGIE / COVID LONG

Les 3 états du système nerveux

Et pourquoi tu es coincée en mode survie

Par Mae • Février 2026 • 6 min de lecture

Tu oscilles entre l'épuisement total et l'anxiété permanente ? Tu n'arrives jamais à te sentir vraiment calme, vraiment en sécurité ? Il y a une raison neurologique à ça. Et une solution.

La Théorie Polyvagale : la base de tout

En 1994, le Dr Stephen Porges a découvert que le nerf vague a deux branches et que notre système nerveux autonome a 3 états possibles. Cette découverte a tout changé pour comprendre les maladies chroniques.

Les 3 états expliqués simplement

🟢 ÉTAT 1 : Ventral Vagal — Sécurité & Connexion

C'est l'état où tu devrais passer la majorité de ton temps.

  • ✅ Calme et en sécurité
  • ✅ Connexion aux autres naturelle
  • ✅ Corps qui fonctionne bien (digestion, sommeil, énergie)
  • ✅ Pensées claires
  • ✅ Émotions accessibles sans submersion

🟡 ÉTAT 2 : Sympathique — Alerte (Fight/Flight)

Ton corps se prépare à fuir ou combattre. Normal en situation de danger réel. Problème si chronique.

  • ⚠️ Anxiété, hypervigilance
  • ⚠️ Cœur qui bat vite, muscles tendus
  • ⚠️ Irritabilité, colère facile
  • ⚠️ Difficultés à dormir
  • ⚠️ Pensées qui s'emballent

🟣 ÉTAT 3 : Dorsal Vagal — Effondrement (Freeze/Shutdown)

Ton corps "s'éteint" pour survivre. Stratégie de survie ultime.

  • 🔴 Fatigue extrême, écrasante
  • 🔴 Déconnexion, dissociation
  • 🔴 Brouillard cognitif intense
  • 🔴 Vide émotionnel
  • 🔴 Corps comme du plomb

Pourquoi tu es coincée entre l'état 2 et l'état 3

Si tu vis avec l'EM, la fibromyalgie, le COVID long ou le burn-out, ton système nerveux oscille entre l'état 2 et l'état 3. Il ne revient jamais à l'état 1.

Le matin → Tu te réveilles en état 3 (freeze, épuisement)
Tu forces → Passage en état 2 (hypervigilance, anxiété)
Tu te dépenses → Retour en état 3 (crash)
Et recommence. Sans jamais passer par l'état 1.

Ta première étape concrète

🌸 La respiration 4-6 (fais-le MAINTENANT)

  1. Assieds-toi ou allonge-toi confortablement
  2. Inspire par le nez en comptant jusqu'à 4
  3. Expire par la bouche en comptant jusqu'à 6
  4. Répète 5 à 10 fois

En expirant plus long que tu inspires, tu actives ton nerf vague ventral. Tu signales à ton corps : "Je suis en sécurité." 💜

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Sources : Porges, S.W. (2011). The Polyvagal Theory. Norton. • Dana, D. (2018). The Polyvagal Theory in Therapy. Norton. • Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score. Viking.