Comment J'ai Régulé Mon Système Nerveux (et Pourquoi Ça a Tout Changé)
Comment J'ai Régulé Mon Système Nerveux (et Pourquoi Ça a Tout Changé)
De l'alerte permanente à la sécurité retrouvée
Par Mae — L'Or des Cicatrices
Pendant 2 ans, j'ai vécu en mode survie.
Mon cœur battait à 120 même au repos.
Je ne dormais jamais vraiment.
Mon corps était raide, tendu, en alerte 24/7.
Je ne comprenais pas pourquoi.
Puis j'ai découvert la théorie polyvagale.
Et j'ai compris.
Mon système nerveux était bloqué.
Pas cassé. Pas défaillant.
Juste... bloqué en mode ALERTE.
Et le jour où j'ai appris à le réguler...
Tout a changé.
Pas du jour au lendemain. Mais progressivement.
Mon sommeil s'est amélioré.
Mes douleurs ont diminué.
Ma fatigue est devenue plus gérable.
Mon corps a enfin pu SE REPOSER.
Dans cet article, je vais te partager :
→ Les 3 états du système nerveux (expliqués simplement)
→ Comment savoir dans quel état TU es bloquée
→ Les outils concrets qui m'ont permis de réguler
→ Pourquoi ça a tout changé pour mon EM
Si tu vis avec l'EM, la fibromyalgie, le COVID long ou le burn-out...
Cet article va t'éclairer.
Continue de lire. 💜
Les 3 États du Système Nerveux
Ton système nerveux a 3 états principaux.
Pas 2 (calme/stressé).
3.
Et comprendre ces 3 états, c'est comprendre pourquoi ton corps réagit comme il réagit.
État 1 : VENTRAL (Sécurité)
C'est l'état idéal.
Quand ton système nerveux est en état ventral :
→ Tu te sens en sécurité
→ Tu peux te détendre
→ Ton sommeil est réparateur
→ Ta digestion fonctionne bien
→ Tu te sens connectée (aux autres, à toi-même)
→ Tu peux gérer tes émotions
C'est l'état où ton corps peut RÉPARER.
Guérir. Récupérer. Restaurer.
Mais quand tu as une maladie chronique...
Tu ne passes presque JAMAIS en état ventral.
Parce que ton système nerveux ne se sent jamais en sécurité.
Et c'est là que les 2 autres états entrent en jeu.
État 2 : ALERTE (Combat ou Fuite)
C'est l'état de survie activé.
Quand ton système nerveux est en alerte :
→ Ton cœur bat vite (même au repos)
→ Tu es hypervigilante (impossible de te détendre)
→ Tu digères mal (ballonnements, nausées, constipation)
→ Ton sommeil est pourri (impossible de t'endormir OU réveils multiples)
→ Tu es irritable (tout t'agace)
→ Tu as des douleurs (tensions, maux de tête)
→ Ton cerveau ne s'arrête jamais (ruminations, anxiété)
Pourquoi ?
Parce que ton corps CROIT qu'il y a un danger.
Alors il se prépare à combattre ou fuir.
En permanence.
Le problème ?
Avec l'EM, la fibromyalgie, le COVID long...
Ton système nerveux reste BLOQUÉ en alerte.
Même quand il n'y a objectivement AUCUN danger.
Et rester en alerte 24/7...
C'est ÉPUISANT.
Ça bouffe toute ton énergie.
C'est pour ça que tu es fatiguée même sans rien faire.
Ton corps est en mode combat permanent.
État 3 : FREEZE (Immobilisation)
C'est l'état de survie ultime.
Quand l'alerte ne suffit plus (tu ne peux ni combattre ni fuir)...
Ton système nerveux passe en FREEZE.
Immobilisation.
Shutdown.
Quand tu es en freeze :
→ Ton corps refuse de bouger (même si tu VEUX te lever, il ne répond pas)
→ Tu ne ressens RIEN (engourdissement émotionnel total)
→ Brouillard mental permanent (impossible de penser, décider, agir)
→ Tu te sens détachée (de ton corps, de ta vie, comme un robot)
→ Dissociation (tu observes ta vie de l'extérieur)
→ Ton corps s'éteint (digestion arrêtée, système immunitaire en veille)
Pourquoi ?
Parce que ton corps a abandonné.
Il a compris qu'il ne peut ni combattre ni fuir.
Alors il fait jouer le mort.
Pour survivre.
C'est l'état le plus sévère.
Et beaucoup de personnes en EM très sévère sont bloquées en freeze.
(Moi, je l'étais pendant les 18 premiers mois.)
Mon Histoire : 2 Ans en Alerte Permanente
🔴 État 3 — Le freeze / l'effondrement (circuit vagal dorsal)
Septembre 2021 . Mon corps s'effondre vraiment après 1 mois en SSR.
Les 6 premiers mois : FREEZE total.
Alitée. Incapable de bouger. Engourdissement émotionnel.
Puis, lentement, je remonte.
Mais je passe de freeze... à ALERTE.
Août 2022 - Décembre 2023 : 18 mois en alerte permanente.
Mon quotidien :
→ Cœur à 110-120 bpm même au repos
→ Hypervigilance constante (le moindre bruit me fait sursauter)
→ Impossible de dormir (mon cerveau tourne en boucle)
→ Digestion catastrophique (ballonnements, brulures, douleurs, nausées)
→ Douleurs chroniques intenses (tensions partout)
→ Irritabilité extrême (tout m'agace)
→ Anxiété permanente
Je ne comprenais pas.
"Pourquoi mon corps ne se REPOSE jamais ?"
"Pourquoi je ne peux jamais me DÉTENDRE ?"
"Pourquoi mon cœur bat TOUJOURS aussi vite ?"
Jusqu'au jour où j'ai découvert la théorie polyvagale.
Et tout s'est éclairé.
Le Déclic : Mon Système Nerveux Était Bloqué
Janvier 2024.
Je lis un livre sur le système nerveux.
"The Polyvagal Theory" de Stephen Porges.
(Oui, c'est scientifique. Oui, c'est dense. Mais ça m'a sauvée.)
Et je réalise.
Mon système nerveux est bloqué en ALERTE.
Mon corps CROIT qu'il y a un danger.
Permanent.
Alors il reste en mode combat/fuite.
24/7.
Pourquoi il croit ça ?
Parce qu'il a vécu un trauma.
Le COVID. L'effondrement brutal. L'hospitalisation. La peur de mourir.
Mon système nerveux a encodé : "Danger permanent. Ne jamais baisser la garde."
Et maintenant... il ne sait plus comment sortir de cet état.
Même 2 ans après.
Même quand objectivement, je suis en sécurité.
Mon système nerveux est coincé.
Mais la bonne nouvelle ?
On peut réguler.
On peut apprendre à notre système nerveux à se sentir en sécurité à nouveau.
Ça demande du temps.
Ça demande de la pratique.
Mais c'est possible.
Les 5 Outils Qui M'ont Permis de Réguler
Entre janvier 2024 et maintenant (avril 2026)...
J'ai testé TOUS les outils de régulation nerveuse que j'ai pu trouver, et j'ai beaucoup cherché et expérimenté.
Voici les 5 qui ont vraiment marché pour moi.
Outil #1 : Respiration 4-6
Le plus simple. Le plus puissant.
→ Inspire 4 secondes
→ Expire 6 secondes
→ Répète 10 fois
Pourquoi ça marche ?
Expirer plus long qu'inspirer active le nerf vague ventral.
Le nerf de la sécurité.
Ça envoie un signal biologique à ton cerveau :
"Tout va bien. Tu peux te détendre."
Quand je l'utilise :
→ Tous les matins au réveil (5 min)
→ Avant chaque activité (2 min - prépare mon système nerveux)
→ Le soir avant de dormir (10 min - calme l'alerte)
→ En crise d'angoisse (jusqu'à ce que ça passe)
Résultat après 3 mois de pratique quotidienne :
→ Mon cœur au repos est passé de 110 à 75 bpm
→ Je m'endors plus facilement
→ Mes crises d'angoisse ont diminué de 80%
C'est CELUI-LÀ qui a eu le plus d'impact.
Outil #2 : Ancrage 5-4-3-2-1
Pour ramener mon système nerveux au PRÉSENT.
Quand je suis en hypervigilance (cerveau qui tourne, anxiété, panique)...
Je fais l'ancrage 5-4-3-2-1.
Comment ça marche :
→ 5 choses que je VOIS (ex: mur blanc, plante, livre, tasse, porte)
→ 4 choses que je TOUCHE (ex: tissu du canapé, mes cheveux, mon téléphone, le coussin)
→ 3 choses que j'ENTENDS (ex: voitures dehors, frigo, mon souffle)
→ 2 choses que je SENS (odeurs - ex: café, lessive)
→ 1 chose que je GOÛTE (ex: reste de thé dans ma bouche)
Pourquoi ça marche ?
Ça ramène ton attention au PRÉSENT.
L'hypervigilance, c'est quand ton cerveau est dans le futur (anticiper les dangers).
L'ancrage te ramène ICI. MAINTENANT.
Et ton système nerveux réalise : "Ah. Ici, maintenant, je suis en sécurité."
Résultat :
→ Calme instantané (en 2-3 minutes)
→ Cerveau qui arrête de tourner
→ Sensation de revenir dans mon corps
Outil #3 : Body Scan (15 min)
Pour reconnecter à mon corps.
Quand tu vis en alerte ou freeze...
Tu te DÉCONNECTES de ton corps.
Tu vis dans ta tête.
Le body scan, c'est l'outil pour reconnecter.
Comment je le fais :
Allongée, yeux fermés
Je porte mon attention sur chaque partie de mon corps, une par une :
→ Pieds
→ Jambes
→ Bassin
→ Ventre
→ Poitrine
→ Bras
→ Mains
→ Épaules
→ Cou
→ Visage
→ Tête
Pour chaque partie, je demande : "Comment tu te sens ?"
J'écoute. Sans juger. Sans vouloir changer.
Juste ÉCOUTER.
Pourquoi ça marche ?
Ça envoie un message à ton système nerveux :
"Je t'écoute. Je suis là. Tu es en sécurité."
Et petit à petit... ton corps se détend.
Résultat après 2 mois :
→ Mes tensions chroniques ont diminué
→ Je sens MIEUX les signaux de mon corps (fatigue, douleur, faim)
→ Je peux anticiper les crashes (j'écoute les signaux AVANT)
Outil #4 : Vocalisation (Humming)
Pour activer le nerf vague.
Oui, je sais, ça semble bizarre.
Mais ça MARCHE.
Comment je le fais :
→ Je fais un son "hmmmm" (bouche fermée)
→ Pendant 30 secondes - 1 minute
→ Je sens les vibrations dans ma gorge, ma poitrine, ma tête
Pourquoi ça marche ?
Les vibrations stimulent le nerf vague.
Le nerf qui connecte ton cerveau à ton corps.
Et qui régule TOUT : cœur, digestion, inflammation, stress.
Résultat :
→ Calme immédiat
→ Sensation de chaleur dans la poitrine
→ Digestion s'améliore (oui, vraiment)
Outil #5 : Cocooning Sensoriel
Pour créer un espace de SÉCURITÉ.
Mon système nerveux a besoin de SE SENTIR en sécurité.
Pas juste intellectuellement.
SENSORIELLEMENT.
Ce que j'ai créé :
→ Couverture lourde (10kg - pression profonde active nerf vague ventral)
→ Chambre NOIRE (rideaux occultants - la lumière = signal d'alerte)
→ Température fraîche (18°C - le froid calme le système nerveux)
→ Silence (casque anti bruit - le bruit = stimuli stressant)
→ Odeur rose de Damas (l'odorat = lien direct au système limbique)
Trouvez la ressource qui vous apaise, pareil pour l'odeur...
Résultat :
→ Mon sommeil s'est TRANSFORMÉ
→ Je peux enfin me DÉTENDRE vraiment
→ Mon corps sait qu'il peut baisser la garde
Ce Qui a Changé Depuis Que Je Régule
Janvier 2024 : Je découvre la théorie polyvagale.
Avril 2026 : 2 ans et 3 mois de pratique quotidienne.
Voici ce qui a changé :
→ Mon cœur au repos : de 110 bpm à 70-75 bpm
→ Mon sommeil : de 3-4h fragmentées à 6-7h réparatrices
→ Mes douleurs : diminuées de 60%
→ Ma digestion : quasi-normale (vs ballonnements/nausées permanents)
→ Mes crashes : moins fréquents, moins sévères
→ Mon énergie : de 10% à 60-70%
→ Ma capacité à gérer émotions : énorme différence
→ Mon anxiété : de 8/10 quotidien à 2-3/10 occasionnel
Je ne suis pas guérie.
Je suis toujours en EM mais légère.
Mais ma qualité de vie a explosé.
Pourquoi ?
Parce que mon système nerveux passe maintenant du temps en état ventral.
Mon corps peut enfin SE REPOSER.
Vraiment se reposer.
Et quand ton corps se repose...
Il peut RÉPARER.
Comment Savoir Dans Quel État TU Es ?
Fais ce petit test :
Tu es en ALERTE si :
→ Ton cœur bat vite même au repos
→ Tu es toujours en hypervigilance
→ Tu digères mal
→ Ton sommeil n'est jamais réparateur
→ Tu es irritable facilement
→ Tu as des douleurs/tensions chroniques
→ Ton cerveau ne s'arrête jamais
Tu es en VENTRAL si :
→ Tu te sens en sécurité
→ Tu peux te détendre
→ Ton sommeil est réparateur
→ Tu digères bien
→ Tu te sens connectée
→ Tu peux gérer tes émotions
Tu es en FREEZE si :
→ Ton corps refuse de bouger (même si tu veux)
→ Tu ne ressens rien (engourdissement émotionnel)
→ Brouillard mental permanent
→ Tu te sens détachée (dissociation)
→ Ton système digestif est arrêté
La plupart des personnes avec maladies chroniques vivent entre ALERTE et FREEZE.
Rarement en ventral.
Mais tu PEUX réguler.
Avec de la pratique.
De la patience.
De la douceur.
Et Maintenant ?
Si tu veux apprendre à réguler ton système nerveux...
J'organise des ateliers mensuels.
ATELIERS EN LIGNE "Apprivoise Ton Système Nerveux"
→ 1 atelier LIVE par mois (2h sur Zoom)
→ On pratique ENSEMBLE les outils de régulation
→ Respiration, ancrage, body scan, vocalisation
→ Groupe privé entre participants (soutien quotidien)
→ Replays illimités (si tu crashes le jour de l'atelier)
→ Ressources PDF (fiches outils, protocoles)
Prix : 49€/mois
(ou 39€/mois si tu t'abonnes pour participer tous les mois)
Le prochain atelier : Lundi 5 mai, 19h
Thème : "Sortir du Freeze - Réveiller ton système nerveux en douceur"
Pourquoi en abonnement (et pas atelier unique) ?
Parce que réguler son système nerveux...
Ce n'est pas 1 atelier.
C'est une PRATIQUE.
Quotidienne.
Sur des mois.
Et avoir un groupe qui te soutient...
Des outils qui évoluent chaque mois...
Des rappels réguliers...
Ça change TOUT.
Tu veux nous rejoindre ?
Conclusion
Réguler mon système nerveux...
Ça a été LA clé.
Plus que n'importe quel médicament.
Plus que n'importe quel régime.
Plus que n'importe quelle thérapie.
Parce que ton système nerveux contrôle TOUT.
Ton sommeil. Ta digestion. Tes douleurs. Ton énergie. Ton immunité.
Et quand il est dysrégulé...
Tout s'effondre.
Mais quand tu apprends à le réguler...
Tout se rééquilibre.
Lentement.
Progressivement.
Tu n'es pas guérie.
Mais tu VIS à nouveau.
Et ça... ça vaut TOUT.
💜
Mae
Fondatrice de L'Or des Cicatrices
Thérapeute spécialisée en régulation du système nerveux
📚 Pour Aller Plus Loin
Livres recommandés :
→ The Polyvagal Theory — Stephen Porges
→ Waking the Tiger — Peter Levine
→ The Body Keeps the Score — Bessel van der Kolk
Ressources gratuites :
→ Guide PDF "7 Clés pour Apprivoiser Ton Système Nerveux" (49 pages)
→ Guide PDF "Comprendre et Gérer le Malaise Post-Effort" (50 pages)
Télécharge ici : lordescicatrices.fr
Si cet article t'a aidé.e, partage-le à quelqu'un qui en a besoin. 💜
Tu veux aller plus loin ?
Télécharge l'ebook gratuit "Les 7 Clés pour Apprivoiser Ton Système Nerveux" (49 pages)
RESSOURCES COMPLEMENTAIRES :
🎧 Méditation guidée "Sortir du Freeze" (10 min) → YouTube : L'Or des Cicatrices
🌸 Ateliers mensuels en ligne (1er atelier GRATUIT - 14 avril) → lordescicatrices.fr/ateliers
Tu n'es pas cassée. Tu es juste coincée en mode survie. Et tu peux en sortir. Doucement. 💜
Mae 🌸